Dein Schlafverhalten zu verstehen ist unweigerlich eines der wichtigsten Punkte, um deine Schlafprobleme anzugehen. Das gelingt dir am besten, indem du deinen Schlaf in einem Schlaftagebuch dokumentierst.
Frage dich: Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen, wirst du häufig mitten in der Nacht wach oder fühlst du dich trotz ausreichend langer Schlafzeit nicht erholt?
Notiere dir für ein bis zwei Wochen, wann du ins Bett gehst, wie lange du schläfst und wie du dich morgens fühlst. So erkennst du Muster und kannst herausfinden, was deinen Schlaf stört. Auf dieser Grundlage kannst du gezielt an deinen Schlafproblemen arbeiten. Falls du aufgrund von Sorgen oder Ängsten nicht zur Ruhe kommst, kannst du dein Schlaftagebuch auch dafür nutzen, um deine Gedanken aufzuschreiben. Das kann dir dabei helfen, sie loszulassen und besser zur Ruhe zu kommen.
Warum wacht man nachts auf?
Nächtliches Aufwachen und Schlafstörungen sind oft das Ergebnis komplexer Prozesse im Körper, die durch Hormone, biologische Rhythmen oder gesundheitliche Probleme beeinflusst werden. Ein zentraler Faktor ist das Hormon Cortisol, das normalerweise in den frühen Morgenstunden ansteigt, um uns aufzuwecken und uns energievoll in den Tag starten zu lassen.
Bei Stress oder chronischer Überlastung kann der Cortisolspiegel jedoch unregelmäßig sein und in der Nacht ansteigen, wodurch du möglicherweise aufwachst. Gleichzeitig kann ein niedriger Melatoninspiegel – das Hormon, das für das Ein- und Durchschlafen sorgt – die Schlafqualität beeinträchtigen.
Wechseljahre können ebenfalls nächtliches Aufwachen begünstigen, da hormonelle Veränderungen den Schlafrhythmus beeinflussen. Der sinkende Östrogenspiegel kann Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen auslösen, die den Schlaf stören. Gleichzeitig kann ein niedriger Progesteronspiegel, der normalerweise beruhigend wirkt, innere Unruhe und Schlaflosigkeit verstärken. Diese hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren können die Produktion von Melatonin und Serotonin beeinflussen, was das Ein- und Durchschlafen erschwert.
Auch Blutzuckerschwankungen spielen eine Rolle: Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann den Körper in Alarmbereitschaft versetzen, da er die Freisetzung von Adrenalin und Glukagon anregt, um Energie bereitzustellen. Das reißt dich möglicherweise aus dem Schlaf. Zusätzlich können Schlafapnoe, bei der Atemaussetzer die Sauerstoffzufuhr im Körper reduzieren, oder andere Erkrankungen wie Restless-Legs-Syndrom, chronische Schmerzen oder Schilddrüsenprobleme zu häufigem Aufwachen führen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Folgende Tipps können dir helfen, deine Einschlafprobleme zu verringern und durchzuschlafen. Solltest du allerdings merken, dass sich deine Schlafstörungen einfach nicht verbessern wollen, wäre es ratsam, zum Arzt zu gehen und die Beschwerden zu erklären.
Die optimale Schlafumgebung schaffen
Eine gute Nachtruhe hängt auch stark von deiner Umgebung ab. Mit diesen Tipps kannst du dein Schlafzimmer schlaffreundlicher machen:
Sorge für Dunkelheit. Verwende Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht fernzuhalten.
Halte das Zimmer kühl. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius fördert den Schlaf. Lüften vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, die Zimmertemperatur zu reduzieren und frischen Sauerstoff ins Zimmer zu lassen.
Reduziere Lärm. Falls du an einer vielbefahrenen Straße wohnst, kannst du Ohrstöpsel benutzen oder eine ruhige Playlist zum Entspannen einschalten.
Schaffe entschleunigende Einschlafrituale. Diese signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Plane eine feste Routine vor dem Schlafengehen ein, wie das Lesen eines Buches, Dehnübungen zum Entspannen oder eine kurze Achtsamkeitsmeditation. Auch eine warme Dusche oder ein entspanntes Bad können dem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafen, da das Blaulicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.