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Besser schlafen – Tipps für erholsame Nächte

Eine erholsame Nacht ist die Voraussetzung für einen produktiven Tag und unser allgemeines Wohlbefinden. Doch viele Menschen kämpfen mit unruhigem Schlaf, der oft durch die falsche Schlafumgebung, unpassende Gewohnheiten oder Stress ausgelöst wird. Dabei lässt sich mit einigen gezielten Maßnahmen die Schlafqualität erheblich verbessern.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du eine optimale Schlafumgebung schaffen kannst, welche Produkte deinen Schlaf positiv beeinflussen können und wie du häufige Schlafstörungen in den Griff bekommen kannst. Egal, ob es um die richtige Matratze, hilfreiche Routinen oder Entspannungstechniken geht – mit unseren Tipps kommst du dem Ziel einer erholsamen Nacht ein Stück näher.

Schlafstörungen verstehen und angehen

Circa 10 % der Menschen klagen über einen unruhigen Nachtschlaf und ungefähr ein Viertel der Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen. Eines der häufigsten Symptome von Schlafstörungen ist das Schnarchen.

Schnarchen entsteht, wenn die Atemwege im Schlaf teilweise blockiert sind und die Luft beim Atmen die weichen Gewebe im Rachenbereich zum Vibrieren bringt. Der Körper befindet sich während des Schnarchens in leichteren Schlafphasen und erreicht tiefere und erholsamere Schlafphasen seltener. In schwereren Fällen, wie bei Schlafapnoe, kommt es sogar zu kurzen Atemaussetzern, die den Schlaf häufig unterbrechen und den Betroffenen gerädert aufwachen lassen.   

Schnarchen kann zudem auch den Schlaf des Partners stören, was zusätzlich für Stress und Schlafmangel bei beiden sorgt. Einfache Maßnahmen vor dem Schlafengehen können bereits helfen: 

  • Die Schlafposition ändern 
  • Eine Schnarchschiene tragen
  • Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden  

Dein Schlafverhalten zu verstehen ist unweigerlich eines der wichtigsten Punkte, um deine Schlafprobleme anzugehen. Das gelingt dir am besten, indem du deinen Schlaf in einem Schlaftagebuch dokumentierst. 

Frage dich: Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen, wirst du häufig mitten in der Nacht wach oder fühlst du dich trotz ausreichend langer Schlafzeit nicht erholt? 

Notiere dir für ein bis zwei Wochen, wann du ins Bett gehst, wie lange du schläfst und wie du dich morgens fühlst. So erkennst du Muster und kannst herausfinden, was deinen Schlaf stört. Auf dieser Grundlage kannst du gezielt an deinen Schlafproblemen arbeiten. Falls du aufgrund von Sorgen oder Ängsten nicht zur Ruhe kommst, kannst du dein Schlaftagebuch auch dafür nutzen, um deine Gedanken aufzuschreiben. Das kann dir dabei helfen, sie loszulassen und besser zur Ruhe zu kommen. 

Warum wacht man nachts auf? 

Nächtliches Aufwachen und Schlafstörungen sind oft das Ergebnis komplexer Prozesse im Körper, die durch Hormone, biologische Rhythmen oder gesundheitliche Probleme beeinflusst werden. Ein zentraler Faktor ist das Hormon Cortisol, das normalerweise in den frühen Morgenstunden ansteigt, um uns aufzuwecken und uns energievoll in den Tag starten zu lassen.  

Bei Stress oder chronischer Überlastung kann der Cortisolspiegel jedoch unregelmäßig sein und in der Nacht ansteigen, wodurch du möglicherweise aufwachst. Gleichzeitig kann ein niedriger Melatoninspiegel – das Hormon, das für das Ein- und Durchschlafen sorgt – die Schlafqualität beeinträchtigen. 

Wechseljahre können ebenfalls nächtliches Aufwachen begünstigen, da hormonelle Veränderungen den Schlafrhythmus beeinflussen. Der sinkende Östrogenspiegel kann Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen auslösen, die den Schlaf stören. Gleichzeitig kann ein niedriger Progesteronspiegel, der normalerweise beruhigend wirkt, innere Unruhe und Schlaflosigkeit verstärken. Diese hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren können die Produktion von Melatonin und Serotonin beeinflussen, was das Ein- und Durchschlafen erschwert.  

Auch Blutzuckerschwankungen spielen eine Rolle: Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann den Körper in Alarmbereitschaft versetzen, da er die Freisetzung von Adrenalin und Glukagon anregt, um Energie bereitzustellen. Das reißt dich möglicherweise aus dem Schlaf. Zusätzlich können Schlafapnoe, bei der Atemaussetzer die Sauerstoffzufuhr im Körper reduzieren, oder andere Erkrankungen wie Restless-Legs-Syndrom, chronische Schmerzen oder Schilddrüsenprobleme zu häufigem Aufwachen führen. 

Tipps für einen besseren Schlaf 

Folgende Tipps können dir helfen, deine Einschlafprobleme zu verringern und durchzuschlafen. Solltest du allerdings merken, dass sich deine Schlafstörungen einfach nicht verbessern wollen, wäre es ratsam, zum Arzt zu gehen und die Beschwerden zu erklären. 

Die optimale Schlafumgebung schaffen 

Eine gute Nachtruhe hängt auch stark von deiner Umgebung ab. Mit diesen Tipps kannst du dein Schlafzimmer schlaffreundlicher machen: 

  • Sorge für Dunkelheit. Verwende Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um Licht fernzuhalten. 

  • Halte das Zimmer kühl. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius fördert den Schlaf. Lüften vor dem Schlafengehen kann dabei helfen, die Zimmertemperatur zu reduzieren und frischen Sauerstoff ins Zimmer zu lassen. 

  • Reduziere Lärm. Falls du an einer vielbefahrenen Straße wohnst, kannst du Ohrstöpsel benutzen oder eine ruhige Playlist zum Entspannen einschalten. 

  • Schaffe entschleunigende Einschlafrituale. Diese signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Plane eine feste Routine vor dem Schlafengehen ein, wie das Lesen eines Buches, Dehnübungen zum Entspannen oder eine kurze Achtsamkeitsmeditation. Auch eine warme Dusche oder ein entspanntes Bad können dem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

  • Vermeide die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafen, da das Blaulicht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. 

Smarte Helfer und unterstützende Produkte für besseren Schlaf 

Für erholsamen Schlaf können nicht nur Rituale und eine angepasste Umgebung hilfreich sein, sondern auch smarte Helfer und unterstützende Produkte: 

  • Bettdecken mit erhöhtem Gewicht können ein beruhigendes Gefühl erzeugen und helfen dir möglicherweise, schneller in die Tiefschlafphase zu kommen. Ihr Gewicht minimiert die nächtliche Unruhe und führt möglicherweise zu einer erholsameren Nacht. 

  • Dein Kissen solltest du am besten deiner bevorzugten Schlafposition anpassen. Es unterstützt deinen Nacken und hält deine Wirbelsäule in der korrekten Position, dadurch bleibt deine Haltung entspannt und Verspannungen kann vorgebeugt werden. Auch das Material spielt eine Rolle: Atmungsaktive, hypoallergene Materialien können ein angenehmes Schlafklima fördern.

  • Achte auf eine passende Bettdecke je nach Jahreszeit. 

  • Die richtige Matratze stützt den Körper optimal, sorgt für eine angenehme Schlafposition und kann Verspannungen sowie Rückenschmerzen verhindern. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann hingegen Druckstellen verursachen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Durch die Wahl einer Matratze, die zu deinem Körpergewicht und Schlafstil passt, schaffst du wortwörtlich die Grundlage für besseres Schlafen und fühlst dich morgens ausgeruht und erfrischt. 

  • Das von Bildschirmen ausgehende blaue Licht kann deinen Schlafzyklus beeinträchtigen. Eine Blaulichtfilter-Brille minimiert diese Belastung für die Augen am Abend und erleichtert das Einschlafen. Viele Smartphones und Computerbildschirme haben mittlerweile auch einen sogenannten Nachtmodus oder Blaulichtfilter, der die Farbtemperatur des ausgestrahlten Lichtes verändert. 

  • Verbesserung der Schlafhygiene: Von Duftkerzen mit Lavendelduft, ätherischen Ölen bis hin zu angenehm weicher Bettwäsche - die richtigen Artikel können eine Atmosphäre kreieren, in der du dich wohlfühlst und leichter entspannen kannst. 

  • Verbessere die Luftqualität mit einem Luftreiniger oder indem du dein Schlafzimmer regelmäßig lüftest.  

  • Nahrungsergänzungsmittel können den Schlaf gezielt unterstützen, wenn sie die richtigen Inhaltsstoffe enthalten. Beispielsweise ergänzt Melatonin das natürliche Schlafhormon im Körper und kann den Einschlafprozess beschleunigen. Magnesium kann entspannend auf Muskeln sowie Nerven wirken und hilft, innere Unruhe abzubauen. Auch Melisse kann innere Anspannung durch ihre krampf- und angstlösenden Effekt reduzieren. Die Pflanze unterstützt zudem das Nervensystem und ist besonders verträglich und sanft. Tryptophan und 5-HTP fördern die Produktion von Serotonin, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird und für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus sorgen kann. Pflanzliche Extrakte wie Baldrian, Hopfen oder Passionsblume sind bekannt dafür, zu beruhigen und Stress abzubauen. 

  • Es gibt zahlreiche Apps zur Schlafförderung, die durch beruhigende Klänge oder Anleitungen zur Meditation einen effizienteren Nachtschlaf ermöglichen können. 

Lebensmittel für einen besseren Schlaf 

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle für deinen Schlaf, da sie direkt Einfluss auf die Produktion von Hormonen wie Melatonin und Serotonin nimmt. Diese sind für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend. Lebensmittel, die reich an Tryptophan – einer essenziellen Aminosäure – sind, wie Bananen, Nüsse, Haferflocken und Milchprodukte, unterstützen die Produktion von Serotonin. Dieser Botenstoff wirkt beruhigend und wird später im Körper in Melatonin umgewandelt, das den Schlaf fördert. Auch komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, können diesen Prozess unterstützen. Denn sie helfen, Tryptophan leichter ins Gehirn zu transportieren. Lachs, der Omega-3-Fettsäuren enthält und die Produktion von Serotonin unterstützt, kann ebenfalls erholsamen Schlaf begünstigen. 

Eine leichte und ausgewogene Mahlzeit vor dem Zubettgehen ist auch empfehlenswert, da diese deine Verdauung positiv beeinflussen und zu einem besseren Schlaf führen kann. Hier eignen sich zum Beispiel leichte Snacks wie Joghurt oder ein Protein-Shake, die das Sättigungsgefühl fördern und somit einen ruhigen Schlaf unterstützen können. 

Auf der anderen Seite solltest du Lebensmittel vermeiden, die die Schlafqualität potenziell beeinträchtigen. Koffein, das in Kaffee, Tee, Schokolade oder Energydrinks enthalten ist, blockiert das Schlafhormon Adenosin und kann selbst Stunden nach dem Konsum noch wachhalten. Ebenso kann ein hoher Zuckerkonsum den Blutzuckerspiegel schwanken lassen und nächtliche Unruhe begünstigen. Schwer verdauliche, fettige Speisen vor dem Schlafengehen können ebenfalls die Nachtruhe stören, da der Körper länger mit der Verdauung beschäftigt ist. 

Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Fisch, Samen und Beeren unterstützt nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Schlafqualität. Besonders hilfreich können auch magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln oder Kürbiskerne sein, da Magnesium eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und so das Ein- und Durchschlafen fördert. Mit der richtigen Ernährung kannst du also aktiv dazu beitragen, besser zu schlafen. 

Sport für einen besseren Schlaf: 

Sport und Bewegung fördern einen erholsamen Schlaf, indem sie Stress abbauen, die Durchblutung verbessern und den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzen. Besonders moderater Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sowie entspannende Übungen wie Yoga oder Pilates sind ideal, da sie den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig die Produktion von schlaffördernden Hormonen wie Serotonin und Melatonin anregen. Yoga ist besonders effektiv, da Atemübungen und Dehnungen kombiniert werden, die das Nervensystem beruhigen und innere Ruhe fördern. Bewegung am Tag unterstützt außerdem den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, während intensiver Sport am Abend vermieden werden sollte, da er den Kreislauf kurzfristig zu stark anregen kann. So hilft Sport nicht nur beim Einschlafen, sondern verbessert auch die Schlafqualität insgesamt. 

Ein guter Schlaf ist die Voraussetzung für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Dieser beeinflusst nicht nur unsere Energie und Konzentration, sondern auch unser Immunsystem, unsere Stimmung und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen.

Wer besser schläft, steigert seine Lebensqualität und beugt langfristig gesundheitlichen Problemen vor. Dabei lohnt es sich, auf verschiedene Bereiche zu achten: eine optimale Schlafumgebung, pflanzliche Mittel wie Baldrian und Melisse, die den Schlaf unterstützen, eine gesunde Ernährung und den bewussten Umgang mit Stress. Indem du diese Aspekte gezielt verbesserst, schaffst du die Voraussetzungen für erholsame Nächte und damit für mehr Wohlbefinden im Alltag. Dein Schlaf ist es wert, Priorität zu haben! 

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Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlaf:

Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter. Erwachsene benötigen im Durchschnitt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder sollten zwischen 10-14 Stunden schlafen, während Teenager 8-10 Stunden pro Nacht benötigen. Individuelle Schlafbedürfnisse können jedoch variieren. Um die optimale Anzahl an Stunden Schlaf für dich zu bestimmen, solltest du deinen eigenen Körper beobachten und auf Anzeichen von Müdigkeit und Schlafmangel achten. Achte darauf, wie du dich am Tag nach verschiedenen Mengen an Schlaf fühlst. So kannst du herausfinden, wie viele Stunden Schlaf für dich am besten sind. Vergiss nicht, dass ausreichend Schlaf dir helfen kann, produktiver, konzentrierter und insgesamt gesünder zu sein.

Der Schlaf gliedert sich in fünf Phasen, die sich zyklisch wiederholen: die Einschlafphase, den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase (Rapid Eye Movement). In der Einschlafphase entspannt sich der Körper und geht vom Wachzustand zum Schlaf über. Der leichte Schlaf folgt und macht den Großteil des Schlafs aus, hier sinken Herzfrequenz und Körpertemperatur. Daraufhin folgt der Tiefschlaf, der besonders erholsam ist, da der Körper sich regeneriert, Wachstumshormone ausschüttet und das Immunsystem gestärkt wird. In der REM-Phase ist das Gehirn sehr aktiv, Träume entstehen, und Gedächtnisprozesse laufen ab. Alle Phasen zusammen bilden einen Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten dauert und sich mehrmals pro Nacht wiederholt. Ein gesunder Schlaf mit allen Phasen ist essenziell für körperliche und mentale Erholung.

Ob es besser ist, mit oder ohne Kissen zu schlafen, hängt von deiner Schlafposition und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Ein Kissen kann den Nacken stützen und die Wirbelsäule in einer natürlichen Position halten, was besonders für Seiten- und Rückenschläfer wichtig ist. Ohne Kissen zu schlafen kann dagegen bei Bauchschläfern vorteilhaft sein, da der Nacken weniger überstreckt wird, was Verspannungen vorbeugen kann. Entscheidend ist, dass deine Schlafposition entspannt ist und keine zusätzlichen Belastungen für Nacken und Rücken entstehen. Wenn du unsicher bist, probiere beide Varianten aus – so findest du für dich heraus, was sich für deinen Körper am angenehmsten anfühlt.

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